自宅でできる!運動習慣づくり

更新日:令和6(2024)年11月2日(土曜日)

ページID:P083952

『誰でもできる』『自宅でできる』『運動習慣をつくる』ための動画や資料を公開させていただきました。
日々の継続が未来をつくります!運動を生活の中に取り入れてみましょう!

NEW!身体を動かしやすくするほぐし体操(棒)

この体操は、筋肉をゆるめ、身体を動かしやすくすることを目的としています。
身近にあるラップの芯や棒など(直径:約1.5~2.5cm、長さ:約30~60cm)を使用して、無理なく心地よい感覚が得られる程度で行います。
 
身体をほぐして動かしやすくなったら、ストレッチやウォーキング、筋力トレーニングやサーキットエクササイズ等を行い運動習慣を身につけていきましょう。
 
 ほぐし体操

NEW!有酸素運動と筋トレを手軽にできるサーキットエクササイズ

この運動は、ご自宅でも手軽に効率的に身体を動かすことが出来る10分間のエクササイズ(有酸素運動)となります。1分間のウォーキングと30秒の筋トレを繰り返します。全身持久力の向上と共に筋力強化が期待できます。
 
また、軽く息が弾む運動は、身体をリフレッシュさせる効果も期待できるので、無理なくご自身のペースを保ちながら一緒に身体を動かし、ストレスを解消していきましょう~
運動後は全身のストレッチを行い、アフターケアも忘れずに行いましょう。
 
 サーキットエクササイズ
 

 椅子を使った上半身のストレッチ

この運動は、同じ姿勢が続いて猫背になっている時や、肩こり、首こり、目の疲れを感じている時におすすめの運動です。

ストレッチを行うと、筋肉や関節が動かしやすくなり、姿勢改善につながります。

また、血行がよくなることで、疲労を軽くする効果が期待できます。

img[1].jpg

 椅子を使った下半身のストレッチ&筋力づくり

この運動は、衰えがちな足腰を強くしたいと思っている方におすすめの運動です。

ストレッチを行うと筋肉や関節が動かしやすくなります。動かしやすくなることで筋トレの効果はアップし、筋肉が強くなることで関節の改善や予防につながります。

img[4].jpg

 床やマットを使ったストレッチ&筋力づくり

この運動は、朝起きた時や夜寝る前におすすめの運動です。

朝行うと、寝起きの身体を動かしやすくします。

夜行うと、疲労を軽くする効果が期待できます。

 img[4].jpg

船えもんと一緒に身体を動かそう!

「こんにちは ふなばしセレクションPRキャラクター 目利き番頭 ”船えもん” です」

リモートワーク・子育て・家事の合間に、船えもんと一緒に楽しく身体を動かして、毎日を元気に過ごしましょう。

【デスクワーク編】

(1)背すじ伸ばし

ふなえもん2

(2)肩まわし

ふなえもん1

(3)肩まわりのほぐし

ふなえもん3

【日常生活編】

台所や洗面所に立ったついでなど、日常の様々なすき間時間(例:歯磨き、ドライヤー、お湯を沸かす、電子レンジで調理中など)を使って行える簡単なストレッチや筋トレを紹介しています。

(1)ふくらはぎ・太もも 

ふなえもん6

(2)肩まわり・腰まわり

ふなえもん8

【親子・子育て編】

童謡を一緒に歌いながら身体を動かし、親子のコミュニケーションを図ります。

お子さんの発育発達を促がしながら、ママやパパもリフレッシュ。心と身体をほぐしましょう!

(1)歌ってほぐそう♪ ~肩こりや手首・指先のこわばりをほぐしましょう~

ふなえもん4

(2)歌って遊ぼう♪ ~遊びながら体を上手に動かしましょう~

ふなえもん5

(3)親子で♪筋トレ! ~腹筋・背筋・骨盤底筋の強化~

ふなえもん7

(4)足腰すっきり! ~足腰まわりのストレッチ~

ふなえもん9

厚生労働省

今より10分多く身体を動かそう!「おうちで+10(プラステン)超リフレッシュ体操」特設Webコンテンツが令和3年9月16日(木曜日)より公開されました。

日頃の運動不足解消や心身のリフレッシュに役立つ3種類の動画を掲載しています。         「超リフレッシュ体操」・・こわばった身体を快適にほぐしたい人に                「超リフレッシュ筋トレ」・・手軽な筋トレで身体を強化したい人に                「超リフレッシュボクササイズ」・・息の上がる運動で気持ちよく汗をかきたい人に

3分程度で手軽に行えるものなので、ご自宅や職場などの日常生活の中で、隙間時間に実践できます。 お役立て下さい。

+10

「おうちで+10(プラステン)超リフレッシュ体操」

千葉県

仕事の合間にお手軽にできる運動「WORK+10(ワークプラステン)」をおすすめしています。この機会に始めてみましょう。

WORK+10(プラステン)

スポーツ庁

スポーツ庁より、「ターゲット別運動・スポーツの実施啓発リーフレット及びスポーツを通じた高齢者向け健康二次被害予防ガイドライン」の公表がありました。

新型コロナウイルス感染対策 スポーツ・運動の留意点と、運動事例について(スポーツ庁ホームページ)

WHO(世界保健機構)

 WHO(世界保健機構)より、「身体活動・座位行動ガイドライン」の公表がありました。健康の維持・増進のためにご活用下さい。

要約版 WHO身体活動・座位行動ガイドライン(日本語版)

このページについてのご意見・お問い合わせ

地域保健課

〒273-8506千葉県船橋市北本町1-16-55(保健福祉センター2階)

受付時間:午前9時から午後5時まで 休業日:土曜日・日曜日・祝休日・12月29日から1月3日